8 تمرین ساده و موثر برای تقویت زانوها

زانو بزرگترین مفصل بدن است. افراد روزانه هنگام راه رفتن، دویدن، صعود یا پرش از زانوهای خود کمک می گیرند. در نتیجه، زانوها بسیار مستعد آسیب و درد می باشند. به همین دلیل متخصصین ارتوپدی ممکن است تمریناتی را برای کمک به فرد در تقویت عضلات اطراف زانو توصیه کنند. افراد در هر سنی ممکن است درد زانو را تجربه کنند. نوعی درد زانو به نام درمان سندرم پتلوفمورال یا زانوی دوندگان، شایع ترین بیماری ارتوپدی در پزشکی ورزشی است. درد زانو علاوه بر اینکه در افراد ورزشکار شایع است، می تواند برای افرادی که آرتروز دارند نیز یک مشکل باشد.

گرچه ممکن است اجتناب از انجام ورزش در هنگام بروز درد زانو وسوسه انگیز باشد، اما همیشه راه حل مناسب نیست. انجام ورزش های خاصی می تواند به کاهش درد زانو کمک کرده و یا از بروز درد یا آسیب دیدگی زانو در آینده جلوگیری کند.

بسیاری از افراد نیز با مشکل آرتروز زانو دست و پنجه نرم می کنند. آنها بهتر می دانند که انجام ورزش ها و حرکات اصلاحی زانو  یکی از مهم ترین بخش برنامه درمانی آنها می باشد. زیرا عدم تحرک کافی مشکلات بسیاری را از جمله افزایش وزن در نتیجه منجر به افزایش میزان دردر در زانوها خواهد شد.

بنابراین بهتر است در قدم اول انجام ورزش های اصلاحی را آغاز کرده تا بتوانید میزان درد زانوهای خود را کاهش دهید. البته ذکر این نکته الزامی است که انجام ورزش های منظم از هر نوع که باشد همواره سودمند و مفید خواهد بود. تقویت عضلات زانو و عضلات اطراف آن می تواند در وهله اول از وارد آمدن آسیب به زانوها جلوگیری کرده و به بهبود آسیب فعلی نیز کمک کند.

فواید انجام تمرینات ورزشی برای تقویت زانو

ممکن است موثرترین راه برای درمان آرتروز بدون جراحی باشد، اما عضلات قوی و انعطاف پذیر می توانند زانوها را سالم نگه داشته و از آسیب به آنها جلوگیری کنند.

تمرینات تقویت زانو به طور مستقیم روی مفصل زانو تأثیر نمی گذارد، اما باعث تقویت عضلات اطراف آن می شود. عضلات قوی در پاها می توانند به پشتیبانی از زانو کمک کنند. این حمایت ممکن است فشار را بر روی این مفاصل کاهش دهد، که می تواند درد را تسکین دهد و به گسترش دامنه فعالیت بیشتر فرد کمک کند.

تمرینات زیر می تواند به تقویت عضلات اطراف زانو کمک کند. اگر شخصی در طی این تمرینات درد احساس کرد، باید از ادامه این تمرینات خودداری کرده و با متخصص ارتوپدی در تهران مشورت کند. البته در صورتی که دچار درد شدید در زانو هستید توصیه می شود قبل از اقدام به ورزش باید با یک جراح زانو مشورت کنید.

قبل از شروع هرگونه تمرین جهت تقویت زانو

بهتر است قبل از شروع هرگونه تمرینات خود، با انجام ورزش سبک گرم شوید. از جمله ورزش های آرام می توان به پیاده روی و دوچرخه سواری اشاره کرد. اینکار باعث وارد آمدن حداقل فشار بر زانوها می شود. این فعالیت به افزایش جریان خون در ماهیچه ها کمک کرده و به آنها امکان انعطاف پذیری بیشتری می دهد.

یکی از بهترین روش ها برای تقویت زانوها و جلوگیری از آسیب های بعدی، ایجاد عضلات قوی تر، در اطراف زانوها و پاها می باشد. با استفاده از کشش عضلات زانو و ورزش هدفمند برای درد زانو در برنامه روزانه خود، می توانید زانوهای دردناکی که طی سال ها شما را آزار می دادند را اصلاح و تقویت کنید.

ورزش و تمرینات زانو درد و کشش هایی که هم قدرت و هم انعطاف پذیری زانو را تقویت می کنند بیشترین سود را دارند. اگرچه تمرینات تقویت کننده زانو عضلات اطراف زانو را نیز تقویت می کنند، اما اگر به طور صحیح کشیده نشوند، باعث سفت شدن عضلات می شوند و موجب آسیب غضروف مفصل زانو می شود.

البته به خاطر داشته باشید قبل از شروع هر نوع ورزشی و تمرینی، مشاوره با یک متخصص طب فیزیکی مجرب یا پزشک ارتوپدی می تواند شما را به سمت انجام بهترین تمرینات برای شرایط منحصر به فرد خود شما راهنمایی کند.

حرکات اصلاحی و ورزش زانو درد

در ادامه این نوشتار مجموعه ای از تمرینات ورزشی و اصلاحی زانو آورده شده است که می توانید به راحتی در ورزشگاه یا در منزل خود انجام دهید تا عضلات زانو خود را تقویت کنید.

تمرین 1 : بالا بردن پاها

دراز بکشید و پشت شما صاف باشد. بهتر است برای انجام این کار از تشک یوگا، پتو تا شده یا تشک ورزشی استفاده کنید. پای چپ را صاف نگه دارید و پای راست را کمی خم کنید. حال سعی کنید پای صاف را به بدن نزدیک کنید.

انجام این کار باید کمر را به سمت پایین پایین بیاورد و به پشتیبانی بیشتر در حین تمرین کمک کند. یک دست را در زیر کمر قرار دهید تا اطمینان حاصل کنید که فاصله ای بین کمرتان و زمین وجود ندارد. به آرامی پای چپ را بدون خم شدن زانو بلند کنید. انگشتان پا را به سمت سقف نگه دارید و هنگامی که پا از زمین فاصله دارد، بایستید. پای چپ را به مدت 5 ثانیه بالا نگه دارید. به آرامی پا را پایین بیاورید اما خیلی زود آن را زمین نگذارید. دو بار دیگر با همان پا تکرار کنید. سپس پا را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.

تمرین 2 : کشیدگی عضلات همسترینگ ایستاده

صاف بایستید و زانوها را فقط 2 تا 4 سانتی متر از هم فاصله دهید. برای حفظ تعادل از صندلی ثابت، میز یا جسم دیگری کمک بگیرید.

به آرامی یک زانو را پشت بدن خم کنید تا جایی که خم شدن زانو به زاویه 90 درجه برسد. پای خم شده را به مدت 5 ثانیه بالا نگه دارید سپس آن را به آرامی به زمین پایین بیاورید. دو بار دیگر با همان پا تکرار کنید. پاها را عوض کرده و این حرکت را تکرار کنید.

تمرین 3 : تمرینات استپ آپ

برای انجام این تمرین از یک سکوی ورزشی که طول آن بیشتر از 1 متر نباشد استفاده کنید.

با پای راست روی سکو بالا رفته و اجازه دهید پای چپ پشت سرتان آویزان بماند. به عبارت دیگر پای چپ نباید روی سکو باشد بلکه باید پشت سر شما آویزان شود. وزن بدن را روی پای راست به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

پای چپ را به آرامی پایین بیاورید و سپس این حرکت را با پای راست انجام دهید.

تمرین 4 : حرکت بشین پاشو (نشستن روی صندلی و ایستادن)

پشتی صندلی را به دیوار تکیه دهید. در حالی که پاها روی زمین و زانوها خم شده اند، روی لبه صندلی بنشینید. هر دست را روی شانه مقابل قرار دهید. به جلو خم شوید و با پشت و شانه های مستقیم، به آرامی به حالت ایستاده بروید. دوباره آرام بنشینید. این کار را تا 10 بار تکرار کنید.

تمرین 5 : کشیدگی عضلات همسترینگ نشسته

در حالی که پاهای خود را آزادانه آویزان کرده اید، روی یک میز یا میز بنشینید و شی را زیر زانوی خود قرار دهید، به طوری که زانو کمی از لگن بالاتر باشد. با خم شدن پا، زانو را به آرامی دراز کنید، تا جایی که پا بلند شود. 3-5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیایید. 10 بار این حرکت را انجام دهید و با پای دیگر تکرار کنید. در صورت لزوم می توانید 2-3 ست انجام دهید.

برای افزایش قدرت می توانید وزنه های سبک مچ پا را نیز اضافه کنید. عضلات همسترینگ نیز در این تمرین روند کششی خوبی پیدا می کنند.

تمرین 6 : بالا آوردن پا از طرفین

 برای انجام این کار از یک تکیه گاه کمک بگیرید. وزن خود را روی یک پا بیندازید و پای دیگر را از کنار به سمت بالا ببرید. تا جایی که می توانید پای خود را بالا برده سپس به مدت 3 ثانیه نگه دارید. پس از آن آرام پای خود را پایین آورید. این کار را می توانید 10 بار تکرار کنید و بعد از آن پای دیگر را امتحان کنید. این تمرین را در 2 ست انجام دهید.

تمرین 7 : تمرین اسکات با تکیه به دیوار

پشت و باسن خود را به دیوار تکیه دهید و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. زانوها را به آرامی خم کنید و در حالی که به دیوار پشت سرتان فشار وارد می کنید خود را سمت پایین بکشید به گونه ای که پاهای شما در یک زاویه راست، خم شوند. این موقعیت را برای پنج تا ده ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی بالا بیایید. این حرکت را در صورت نیاز 5-10 بار تکرار کنید. شما باید عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید و اجازه ندهید که لگن پایین تر از زانوها به پایین بلغزد. توجه داشته باشید زانوهای شما مستقیما بالای مچ پای شما قرار گیرد. این ورزش عضله چهار سر ران مفصل زانوی شما را تقویت کرده و قدرت پاهای شما را بالا خواهد برد.

تمرین 8 : آب درمانی زانو (هیدروتراپی ) برای رفع درد زانو

شنا، ورزش های داخل آب و یا آب درمانی از جمله فعالیت هایی هستند که می توانند برای تقویت عضلات زانو و کاهش میزان درد در زانوها مفید واقع شوند. راه رفتن در آب، غوطه ور شدن در آب و انجام حرکات ورزشی صحیح و مناسب در آب می تواند از شدت درد زانو در افراد مبتلا به آرتروز زانو را تا میزان قابل توجهی بکاهد. ذکر این نکته الزامی است که عمق آب باید با توجه به شدت مشکل زانو باید مورد توجه قرار گیرد.

نتیجه گیری

ورزش یک روش غیرتهاجمی و سالم برای کمک به درد جزئی زانو به دلیل استفاده بیش از حد از زانو، آرتروز یا دلایل دیگر است. با تقویت عضلات اطراف زانوی خود، می توانید فشار منظمی را که بر روی مفصل زانو وارد می شود، از بین ببرید. با کمتر شدن فشار وارد بر روی زانو، شما قادر خواهید بود شانس خود را برای تسکین درد و جلوگیری از آسیب دیدگی بیشتر افزایش دهید. افرادی که شرایط سلامتی دارند باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی با یک فوق تخصص جراحی زانو صحبت کنند.

اما باید همواره به یاد داشت که، این ورزش ها را باید به آرامی آغاز کرد و فقط تا جایی که می توان آن را مدیریت کنید و بدون احساس درد انجام داد. البته این تمرینات جایگزینی برای مشاوره تخصصی با متخصص ارتوپدی نیستند، بنابراین در صورت نیاز و بروز هر گونه مشکلی می توانی با پزشک ارتوپد خود در این باره مشورت کرد.

دکتر هومن یحیی زاده

متخصصص ارتوپدی-فوق تخصص جراحی زانو و آسیب های ورزشی

فارغ التحصیل رشته پزشکی عمومی از دانشگاه علوم پزشکی ایران

فارغ التحصیل رشته ارتوپدی از دانشگاه علوم پزشکی ایران ، بیمارستان شفا یحیائیان

فوق تخصص جراحی زانو از دانشگاه علوم پزشکی ایران، بیمارستان شفا یحیائیان …